sexta-feira, 17 de outubro de 2014

quarta-feira, 15 de outubro de 2014

Crepes proteicos - Receita (Bimby)

Um lanchinho muito light e delicioso!

Para 2 crepes:
- 200g de claras
- 1 ovo
- 40g de aveia
- canela e stevia qb
- raspa de 1 lima

Reduzir os flocos de aveia a farinha (30s vel7), juntar todos os ingredientes e bater (3min vel 3).

Frigideira anti-aderente com metade da massa de cada vez e está feita a festa! Uma delícia! Eu comi um com 1/2 nectarina e um queijinho fresco magro, excelente combinação em termos de sabor e em termos nutricionais!

Cada crepe tem 16g HC, 16g P e 4g G, num total de 174 Kcal :)

Nesta refeição: 235Kcal, 23g HC, 25g P, 5g G

segunda-feira, 13 de outubro de 2014

O planeta dos bifes ao pequeno almoço...

Ora bem, quem é que nunca foi olhada/o como um extra-terrestre por andar com os tupperwares para todo o lado, por ter baldes de whey na cozinha, ou por comer bife de perú ao pequeno almoço?

É engraçado, porque ninguém questiona se se comer uma torrada e um galão ao pequeno almoço, se se tiver um pacote de batatas fritas e três de bolachas na cozinha ou se se levar um bollycao na mochila...

Mais engraçado ainda é quando vêm de lá comentários do género "não sei como é que consegues comer tanto!".

Depois de se andar há uns tempinhos nestas andanças, ficamos quase chocados quando ouvimos alguém dizer uma coisa deste género e depois pedir um croissant e um café para o pequeno almoço, não é? Mas não nos esqueçamos: a maioria de nós também já lá esteve!

Pessoalmente, nunca fui fã incondicional de "comida de pequeno almoço" (talvez por não ser fã de leite, que é presença quase obrigatória) e não faltavam os dias, na minha adolescência, que o meu pai quase se vomitava assim que acordava porque já eu estava a aquecer sopa de feijão para começar bem o dia! :P
Mas isto era uma tendência natural, e se tirássemos o leite e substituíssemos por uma coca cola, já marchava bem um croissant com chocolate!

A verdade é que aqueles pequenos almoços que parecem um exagero do pessoal do fitness são, regra geral, menos calóricos, mais saciantes, mais nutricionalmente equilibrados e, criado o hábito, tão ou mais simples de preparar (para a semana toda se preciso for... Quero ver fazerem o mesmo com o chocapic!).

Segue um exemplo de um pequeno almoço (que foi também pós treino) daqueles "impossíveis de comer logo de manhã" em comparação com vários daqueles que não chocam ninguém :)








E esta, hein?

Bons treinos!!!

quarta-feira, 1 de outubro de 2014

Nutricionistas - Opinião

Porque neste blog, uma vez por outra, também se fazem posts a sério (bem... cof... uma vez por outra aparece-se... os posts a sério é mais raro...), decidi partilhar a minha longa experiência com vocês...

Eu já fiz mais dietas que eu sei lá o quê e uma vez por outra decidi ter acompanhamento... Há acompanhamento e acompanhamento... Assim sendo, vou dar a minha opinião sobre alguns dos nutricionistas ou dietistas ou outros especialistas com os quais tenho experiência, caso estejam naquela fúria pós férias de encontrar alguém!

Atenção que as três primeiras avaliações são bastante antigas e muito pode ter mudado entretanto!

Dieta 10 (ou a dieta das ervanárias)
Tipo de dieta: Hipocalórica (MUITO)
Príncípios: Comer pequenas quantidades, muitas vezes, cortar hidratos, cortar gorduras, e com a limitação calórica em vigor... Pouca proteína também! TUDO POUCO!
Preço consulta: Baixo
Suplementação: Bolachas, barritas, diuréticos, bloqueadores de hidratos, bloqueadores de gordura... O barato sai caro...
Adaptação: Péssima... Fome horrível!
Manutenção: Impossível a não ser que não se faça nada o dia todo e mesmo assim o metabolismo sofre!
Público alvo: Os que procuram eternamente a solução milagrosa e não pescam nada de nutrição.
Resultados: Rápidos, obviamente, se passas fome todos os dias! Assim que se normaliza a ingestão de calorias (para os níveis que seriam esperados para a pessoa em causa em manutenção de peso), o peso regressa a correr!
Contagem de calorias/macros: Não
Comentário final: Banha da cobra... Se estão a pensar nesta (ou numa do estilo) eu dou já as indicações e nem levo nada: comam fiambre de aves, gelatinas 10Kcal, uma ou outra bolacha de arroz, frango/perú grelhado, vegetais verdes e 3x por semana podem comer massa ou arroz ou leguminosas ao almoço (4 colheres de sopa). There! Poupei-vos um dinheirão. AVISO: Esta dieta NÃO é saudável NEM equilibrada!

Madalena Muñoz
Tipo de dieta: Hipocalórica e com aspirações de vegetariana...
Príncípios: Comer pequenas quantidades, muitas vezes, metade do prato vegetais, a outra metade, divide-se ao meio de novo em hidratos e proteína, proteína essa que não tem necessariamente de ser carne ou peixe. E MEDITAR........
Preço consulta: Alto
Suplementação: Nenhuma.
Adaptação: A dieta é hipocalórica mas não excessivamente, por isso a adaptação é razoável.
Manutenção: Possível. É uma reeducação alimentar. Aprende-se a seleccionar alimentos de melhor qualidade.
Público alvo: Toda a gente que não tenha conhecimentos básicos de nutrição e dietética.
Resultados: Lentos mas duradouros, considerando que se consegue, efectivamente, ser reeducado.
Contagem de calorias/macros: Não
Comentário final: É a dieta típica de nutricionista. Não anda a aconselhar bolachas, mas os lanches são uma frutinha com um iogurte. Não é nada difícil de seguir e para quem tem uma alimentação muito incorrecta, os resultados serão rápidos e eficazes. Para "outros", vai ser "O QUÊ?? SÓ ESSA PROTEÍNA?"... Eu sou "outros" :P Outro ponto  a ter em atenção, e que para muitas pessoas é bastante relevante, é que esta nutricionista foca-se muito na causa, tenta perceber porque é  que uma pessoa tem excesso de peso e aconselhar também neste sentido (daí a meditação que referi acima).

Irina Ferreira
Tipo de dieta: Hipocalórica e com pouca gordura
Príncípios: Comer pequenas quantidades, muitas vezes, pouca proteína, muitos vegetais e fruta e hidratos  no geral.
Preço consulta: Não sei, foi como amiga.
Suplementação: Nenhuma.
Adaptação: A dieta é hipocalóricae com maior ênfase nos hidratos de carbono. Para pessoas como eu, que não ficam satisfeitas sem uma componente forte de gordura e de proteína, é complicada.
Manutenção: Possível. Mas mais indicada para sedentários (ou frequentadores de Zumba :P)
Público alvo: Pessoas que não tenham uma grande actividade física e se aguentem bem sem gorduras.
Resultados: Relativamente rápidos, com o senão de que se vai a gordura e o músculo à vida ao mesmo tempo...
Contagem de calorias/macros: Não
Comentário final: Na altura em que esta nutricionista me fez um plano, era a típica dieta da fruta com bolacha maria, do Compal light e dos iogurtes magros. Pelo acompanhamento que tenho feito dela (até porque a conheço há uns bons anos), o "mindset" já  mudou um bocadinho e ela já aprendeu para além do que é ensinado no curso, introduzindo um pouco mais de proteína  (ainda insuficiente, a meu ver) e focando-se em alimentos menos processados. Continua, no entanto, a parecer-me que ainda corta demasiado na gordura.

André Matias
Tipo de dieta: Variante de paleo que permite leguminosas
Príncípios: Comer até não ter fome, alimentos naturais, sem restrições na proteína. Grãos estão fora (de qualquer tipo), incidindo os hidratos  na  batata doce e nas leguminosas.
Preço consulta: Alto.
Suplementação: Omega3 e ZMA, pelo menos.
Adaptação: A não ser que ainda se esteja naquele nível em que o pequeno almoço  é  torradas ou cereais, a adaptação é muito fácil (e estando nesse ponto, só é difícil em termos de mudar hábitos).
Público alvo: Toda a gente que esteja disposta a mudar a forma de encarar a alimentação.
Resultados: Lentos mas firmes. É altamente recomendada a prática de exercício físico.
Contagem de calorias/macros: Não, NUNCA, JAMAIS!!! É contra os princípios da dieta,  é  suposto o corpo aprender a auto regular-se.
Comentário final: É uma variante da paleo. Vai tirar-vos o lixo da alimentação e logo aí só há a ganhar, vai incentivar-vos a praticar exercício, o que é mais um ponto positivo, não vão sentir fome nunca e ele fornece muitos exemplos de alimentos para cada refeição e ainda receitas. Tem o senão de que podem estar a ingerir calorias a mais e nunca terão noção. Se já temos um organismo meio "desregulado", não é assim tão linear saber quando  temos MESMO fome e, principalmente enquanto comemos, o ponto em que deixamos de ter.

Sérgio Veloso
(Na altura em que dava acompanhamento online na Bestshape.)
Tipo de dieta: Variante de paleo com aveia (orientada para desportistas)
Príncípios: Tirar o lixo da dieta, consumir alimentos de qualidade em quantidades adaptadas à pessoa (peso, objectivos, estilo de vida).
Preço consulta: Médio.
Suplementação: Multivitamínico e omega3.
Público alvo: Desportistas e  toda a gente que procure um estilo de vida mais saudável.
Resultados: Relativamente rápidos e sólidos.
Adaptação: Sendo que a ingestão calórica vai ser adaptada aos objectivos, se o objectivo for perder peso, existe alguma fome no início, mas nada de trasncendete. É fácil.
Contagem de calorias/macros: Não mas o plano já está  adaptado em conformidade com as macros e a ingestão calórica  desejada. As quantidades dos alimentos são controladas.
Comentário final: Bastante bom para desportistas. Além de "limpar" a dieta, os alimentos incluidos na mesma fornecem um elevado grau de satisfação e saciedade, mesmo nas quantidades controladas.

Filipa Vicente
Tipo de dieta: A descair para IIFYM*, mas mais controlada no início.
Príncípios: Comer bem e nas quantidades certas. Controlo absoluto da ingestão através de aplicações como o MyFitnessPal, saber asneirar e compensar. Numa fase mais  avançada, nada é proibido, "as long as  it fits your macros"!
Preço consulta: Médio.
Suplementação: Opcional. Multivitamínico e omega3 são recomendados mas não obrigatórios.
Adaptação: Mais uma vez, pode  haver fome, por causa do corte calórico, mas também  mais uma vez, não é nada difícil adaptar em poucos dias.
Público alvo: Toda a gente. O plano é muito personalizado. É preciso é que sejam fortes porque ela usa chicote!
Resultados: Relativamente rápidos e firmes.
Contagem de calorias/macros: SIM, ao milímetro! 
Comentário final: Muito bom. Esta nutricionista é daquelas que nunca "descansa" está sempre em cima de tudo o que é estudos recentes  e vai-vos incutir hábitos que parecem secundários mas que são, muitas vezes  a receita para o sucesso. O controlo tem de ser total, até  já  conseguirem "pesar a olho" e terem uma tabela de  informação nutricinal no cérebro, é conveniente  que toda a comida  seja pesada e inserida na aplicação que escolherem, por forma a controlar ingestão calórica e macros!


Body by Mimo
Tipo de dieta: IIFYM*, tem linhas de orientação mas desde que respeitem calorias e proteína, têm liberdade para adaptar.
Príncípios: Cumprir 90% do tempo. E controlar religiosamente calorias e macros.
Preço consulta: Alto.
Suplementação: Opcional.
Adaptação: Fácil. Desde que estejam bem em  cima da ingestão calórica, podendo escolher os alimentos que vos satisfazem mais, a  coisa  não descamba muito. Para algumas pessoas, pode ser difícil atingir as  macros de proteína...  Por isso é que os deuses inventaram os suplementos XD
Público alvo: Toda a gente. O plano é muito personalizado. Inclui (e centra-se mais em) treino.
Resultados: Ainda a ver...Contagem de calorias/macros: Sim.
Comentário final: Não há um plano de dieta com alimentos, uma vez que a  dieta em si é apenas parte do plano, que se centra mais no treino.  Há linhas de orientação. Assim sendo, para os mais inexperientes nestas andanças, pode implicar algum "estudo".
 
*If it fits your macros


E é isto! Espero que  tenha sido útil para alguém! Além disto  já fiz muita coisa baseada em livros e dietas conhecidas da internet, posso fazer um post futuramente  sobre o assunto  (Atkins, Primal blueprint, The warrior diet, etc, etc).

Bons treinos!